【九州女子大学の学生が考案した春のおすすめ献立】C.C.Mint(シーシーミント)

≪特集≫ *九州女子大学の学生さんが考案した秋の糖尿食の献立*

  九州女子大学家政学部栄養学科学生の皆さんが糖尿病食の献立作成、調理した動画をご覧ください。

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m_all.jpg朝食全体イメージ
朝から食物繊維アップ朝食

m1.jpgおにぎり

家庭にある常備食品を有効活用した簡単おにぎり
・なめたけ(えのき)には、ビタミンB1が豊富に含まれており疲労回復の効果がある。
・大葉の香味により食欲増進や朝の気だるさ解消効果が期待できる。

m2.jpg麩の味噌汁

・わかめに含まれる不溶性食物繊維には血中コレステロール低下作用や食後血糖値の急上昇を抑える働きがある
・豆腐には良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富であり、血中コレステロール低下作用や血圧抑制作用、糖尿病予防効果など様々な効果が期待できる

m3.jpgひじきとさつま揚げの煮物

・ひじきには、カルシウムが牛乳の12倍、食物繊維がゴボウの7倍含まれていて、少ない量で豊富な栄養を摂取できる。
・ビタミンDが豊富な卵やシイタケなどと一緒に摂ると小腸や腎臓でカルシウムやリンを吸収しやすくするためおすすめ。

m4.jpg小松菜の煮浸し

・栄養成分が豊富な緑黄色野菜。 緑黄色野菜の特徴成分であるβ-カロテンをはじめビタミンC・ビタミンEなどのビタミン類を豊富に含む食材。カルシウムや鉄分などのミネラル類・食物繊維も多く、低カロリーな葉物野菜。
・しらすに含まれるカルシウムは、歯や骨の形成に必要な栄養成分で、子供の成長や、お年寄りの骨粗鬆症の予防に効果的。また、しらすにはビタミンDも多く含み、カルシウムの吸収を助ける効果があり、一緒に吸収することにより丈夫な歯や骨を作り出す効果があると言われる。

≪分量・レシピ・参考調理動画≫

         (1人分)
おにぎり
 

ごはん 150.00   ①大葉を細かく刻む。
  なめたけ 10.00   ②ご飯になめたけ、刻んだ大葉を混ぜ込む。

大葉 1.00   ③おにぎりを握る。

黒ごま 2.00   ④ごまをおにぎりの中央に振りかける。
         
  エネルギー:273Kcal たんぱく質:4.6g 塩分:0.4g
麩の味噌汁
 

米味噌 10.00   ①だしをしっかりととる。
  出し汁 120.00   ②豆腐、長葱を切る。

たまねぎ 20.00   ③なめこ、豆腐をだしに加える。
  1.00   ④具が煮えたら、最後に味噌を加える。
  カットわかめ 1.00   ⑤器に注ぎ、葱を振りかける。
  えのき 10.00    

2.00    
         
  エネルギー:38Kcal たんぱく質:2.1g 塩分:1.1g
ひじきとさつま揚げの煮物
 

ほしひじき 鉄釜 乾 10.00   ①人参は千切りにする。
  平天 120.00   ②椎茸、さつま揚げは薄く切る。

生しいたけ 20.00   ③冷凍枝豆は水につけて解凍する。
  人参 1.00   ④干しひじきを水で戻す。
  冷凍枝豆 1.00   ⑤フライパンにごま油を入れて熱し、
  出し汁 10.00    ひじきを軽く炒める。
  みりん 2.00   ⑥人参、椎茸、さつま揚げを加えて
  醤油 2.00    さらに炒める。
  料理酒 2.00   ⑦全体に軽く火が通ったら出し汁、みりん、

ごま油 2.00    醤油を加える。
        ⑧中火弱位の火加減にして落し蓋をする。
        ⑨時々様子を見ながら混ぜる。解凍した枝豆を
         サヤから取り出す。
        ⑩煮汁がほとんどなくなったら火を強めて
         混ぜ炒め、汁気を飛ばす。
        ⑪火を消して枝豆を加え混ぜ合わせ、盛り付ける。
         
  エネルギー:69Kcal たんぱく質:3.9g 塩分:0.7g

<調理動画:小松菜の煮浸し> ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。

         (1人分)
小松菜の煮浸し
 

小松菜 60.00   ①小松菜を洗い、沸騰水で茹でる。
  しらす干し 微乾燥品 1.00   ②茹でた小松菜を水でしめて、4cm幅に切る。

生姜 2.00   ③小鍋で調味料を合わせてひと煮だちさせ、

うす口醤油 3.00    小松菜を浸し味が染みたら完成です。

みりん 2.00    

出し汁 50.00    

糸かつお 0.50    
         
  エネルギー:19Kcal たんぱく質:1.7g 塩分:0.5g

 

朝食の栄養価              
エネルギー 399kcal   4.2mg   VC 29mg
たんぱく質 12.3g   レチノール当量 1μg   食物繊維 5.6g
脂質 5.5g   VB1 0.65mg   塩分 2.7g
炭水化物 74.2g   VB2 0.54mg   カルシウム 198mg

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l_all.jpg昼食全体イメージ

l1.jpg鶏飯

だしをふんだんに使った鹿児島の郷土料理
・錦糸卵の黄色、葱の緑、椎茸の茶色など彩り豊かなことより、視覚から食欲増進を図る。
・椎茸にはビタミンD2が豊富に含まれており、カルシウムの吸収を促し骨を健康に保つ。

l2.jpgキャベツチャンプル

あえてゴーヤではなく家にあるもので作ってほしいお手軽チャンプル
野菜たっぷりでヘルシーかつボリューム満点な一品
・キャベツに含まれるキャベジンには胃酸の過剰分泌を抑えたり、胃の粘膜を保護・修復する作用があり、消化性潰瘍の治療にも用いられている。また、キャベツにはビタミンCが100g中40mg程度と、多く含む。ビタミンCは抗酸化作用が強く、免疫力を高め、風邪の予防も期待できる。また、コラーゲンの生成を助け、骨を丈夫にする。
・豆腐には良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富であり血中コレステロール低下作用や血圧上昇抑制作用、糖尿病悪化の予防効果など様々な期待ができる。

l3.jpgきくらげと胡瓜の酢の物

砂糖不使用の酢の物
・きくらげ活用によりコリコリ感がアクセントにまた、よく噛むことで満腹中枢が刺激され食べすぎの改善を促す。また、きくらげには不溶性・水溶性食物繊維どちらも豊富に含まれている。
食物繊維量は、ゴボウの約3倍ある。またビタミンDの量は、食品の中でもトップクラスの含有量。各種ミネラルも含まれており、鉄分はレバー約1/5個分に、カルシウムは牛乳約3/10杯分に相当する。
・トマトに含まれるリコピンは食後血糖値を緩やかにする効果や高血圧改善効果が期待できる。

l4.jpg大根の蟹あんかけ

・だしを大いに活用した減塩レシピ
・大根は薄い いちょう切りにすることにより時短
・米のとぎ汁で大根を煮ることによって柔らかくする。
・大根の根の部分には、でんぷんの消化酵素であるジアスターゼが多く含まれているほか、グリコシダーゼなどの酵素が含まれているため、食物の消化を助けるとともに腸の働きを整えてくれる効果に期待ができる。

≪分量・レシピ・参考調理動画≫

         (1人分)
鶏飯
 

ごはん 150.00   ①事前にご飯を炊いておく。
  成鶏肉もも 皮なし 生 30.00   ②椎茸を切る。

かにかまぼこ 15.00   ③手羽元からだしが出やすいように切り込みを

生しいたけ 15.00    入れる。

胡瓜 15.00   ④手羽元を水から煮込み、沸騰時点で1回

油揚 1.00    沸騰水を捨てる。

パルスイート 5.00   ⑤新しい水を鍋に加え手羽元と椎茸を火にかける。

10.00   ⑥沸騰したら醤油、みりん、料理酒を加えて

0.50    煮込む。

1.00   ⑦煮込んでいる間に錦糸卵を作る。

20.00   ⑧手羽元からだしがでてきたことを確認出来たら

糸のり 0.50    皿に取り出し手で触れるくらい冷ます。
        ⑨手羽元を手でほぐし盛り付ける。
        ⑩椎茸、錦糸卵を盛り付け、汁を注ぎ
         葱と糸海苔を飾る。
         
  エネルギー:395Kcal たんぱく質:17.3g 塩分:1.1g
キャベツチャンプル
 

キャベツ 20.00   ①キャベツ、タマネギは細切りに、人参を
  たまねぎ 30.00    千切りにする。

人参 15.00   ②フライパンに油をひいて固い野菜から

もやし 15.00    順に炒める。

豆腐(木綿) 15.00    【人参⇒玉ねぎ⇒キャベツ、もやし】

1.00   ③野菜がしんなりしてきたら、豆腐を手で

だしの素(塩無添加) 5.00    ほぐしながら加える。

醤油 10.00   ④だしの素、醤油、みりん、かつお節を加えて

みりん 0.50    全体に馴染ませたら出来上がり。

かつおぶし 1.00    
         
  エネルギー:66Kcal たんぱく質:3.9g 塩分:0.3g
きくらげと胡瓜の酢の物
 

きくらげ 150.00   ①きくらげを水で戻す。
  胡瓜 30.00   ②胡瓜を乱切り、トマトは半月切りで切る。

プチトマト 15.00   ③酢、醤油、コショウと和える。

15.00    

醤油 15.00    

コショウ 1.00    
         
  エネルギー:14Kcal たんぱく質:0.8g 塩分:0.3g
大根の蟹あんかけ
 

大根 150.00   ①大根は薄いいちょう切り、大根菜は
  大根菜 30.00    小口切りに切る。

かに缶 15.00   ②大根を水か米のとぎ汁で煮る。

みりん 15.00   ③大根が透きとおってきたらみりん、出し汁、

出し汁 15.00    醤油、大根菜を加え煮る。

醤油 1.00   ④蟹缶、片栗粉、水を加えひと煮立ちさせる。

カタクリ粉 5.00   ⑤盛り付けて出来上がり。

10.00    
         
  エネルギー:34Kcal たんぱく質:3.1g 塩分:0.9g

 

             
エネルギー 509kcal   2.4mg   VC 33mg
たんぱく質 25.1g   レチノール当量 56μg   食物繊維 4.5g
脂質 15.1g   VB1 0.18mg   塩分 2.6g
炭水化物 64.3g   VB2 0.30mg   カルシウム 118mg

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d_all.jpg夕食全体イメージ
秋を感じられる夕御飯

d1.jpgさつまいもご飯

米の量を減らしさつまいもを加えたことによって糖質ダウン。食物繊維がアップ。
一食当たり5gの食物繊維を摂取できる。

d2.jpgさんまのしお焼き

シンプルな塩焼きにより旬の美味しさを味わえる。
・大根に含まれるジアスターゼは焼き魚の焦げた部分に含まれる発がん物質の解消をはじめ、高い解毒作用を持つ。
・大根の辛み成分であるアリル化合物にも胃液の分泌を高めて消化を促進する働きがある。

d3.jpg茄子とこんにゃくのオイスター炒め

患者様に食欲を我慢せず、満腹感を得てもらいたいことよりこんにゃくを大いに活用した副菜
・なすに含まれるナスニンには血液をサラサラに保ち、生活習慣病の原因となる過酸化脂質の生成を抑制する作用がある。また血中コレステロールを下げる働きもある。
・低糖質、そして食感を感じられるこんにゃくを活用することによって満腹中枢が刺激され満腹感を得られる。・こんにゃくに含まれるグルコマンナンが糖分やコレステロールの吸収を抑えてくれる作用がある。胃の中で水を吸い込んで膨れる特徴があるため満腹感を感じる。また、食物繊維作用で便秘解消作用もあり、ダイエットにも効果的。カルシウムも豊富で100gで43mg含まれている。

d4.jpg秋のきのこ汁

秋野味覚、ほっこりとするキノコ汁
・ひらたけには、食物繊維のβ-グルカンが豊富に含まれている。β-グルカンは、不溶性食物繊維で、大腸で便のかさを増やして便通をよくする働きがある。また、血液中のコレステロールを吸収して体外に排出もするので、便秘解消だけでなく、動脈硬化を予防する効能もある。
・みつばにはβ‐カロテンが豊富に含まれており、強い抗酸化作用により皮膚や粘膜の健康維持や風邪の予防などの効果がある。


≪分量・レシピ・参考調理動画≫
<調理動画:さつまいもご飯> ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。

         (1人分)
さつまいもご飯
 

60.00   ①米を洗う。
  唐芋 30.00   ②さつまいもを正方形1cm程度に切る。
  90.00   ③炊飯器に米、水、昆布だし、塩、さつまいもを
  昆布だし 0.70    全体が均一になるように混ぜながら加える。
  0.10   ④炊飯器で炊く。
  黒ごま 0.10   ⑤器に盛り付け、黒ごまを振りかける。
         
  エネルギー:256Kcal たんぱく質:4.1g 塩分:0.1g
さんまの塩焼き
 

さんま 70.00   ①さんまの下処理を行い、塩を振りかけ焼く。
  1.00   ②大葉の上に大根おろしとゆずをお好みで
  大根卸し 30.00    添えて完成。
  ゆず 5.00    
  大葉 0.10    
         
  エネルギー:216Kcal たんぱく質:12.6g 塩分:1.2g

<調理動画:茄子とこんにゃくのオイスター炒め> ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。

         (1人分)
茄子とこんにゃくのオイスター炒め  

なす 50.00   ①茄子、こんにゃくを食べやすい大きさに切る。
  こんにゃく 30.00   ②熱したフライパンにごま油をひき、

オイスターソース 3.00    茄子を炒める。

ごま油 1.00   ③茄子に焼き目がついたらこんにゃくを加える。

みりん 3.00   ④全体に焼き目がついたら、調味料を全て加える。

砂糖 1.00   ⑤全体に調味料が馴染んだら、

0.01    パセリを振りかける。

コショウ 0.01   ⑥お好みで唐辛子を盛り付けて完成。
  とうがらし 果実 乾 0.10    
  パセリ 乾 0.10    
         
  エネルギー:36Kcal たんぱく質:0.8g 塩分:0.3g

<調理動画:秋のきのこ汁> ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。

         (1人分)
秋のきのこ汁

ひらたけ 生 20.00   ①ゴボウはよく洗い、薄皮はアルミホイルで
  ごぼう 20.00    よくこすります。

ミョウガ 1.00   ②ごぼうは斜め切り、ミョウガ、生姜は千切り、

生姜 1.00    ひらたけは食べやすい大きさにカットします。

出し汁 120.00   ③熱した出し汁にゴボウ、ひらたけを加え煮ます。

うす口醤油 2.00   ④具材が煮立ったら、薄口しょうゆ、塩、料理酒を
  0.50    加えてひと煮立ちさせます。

料理酒 1.00   ⑤器に汁を注ぎ、みょうが、生姜、みつばを
  ミツバ 1.50    盛り付けて完成。
         
  エネルギー:19Kcal たんぱく質:1.2g 塩分:0.8g

 

夕食の栄養価              
エネルギー 527kcal   2.2mg   VC 24mg
たんぱく質 18.7g   レチノール当量 11μg   食物繊維 5.2g
脂質 18.4g   VB1 0.22mg   塩分 2.4g
炭水化物 69.2g   VB2 0.34mg   カルシウム 77mg

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間食には、画像・調理動画はありません。

         (1人分)
牛乳      
  パック牛乳 200.00
 
 



  エネルギー:134Kcal たんぱく質:6.6g 塩分:0.2g
柚子風味紅茶ゼリー      
  粉寒天 1.00
 
  100.00    
  紅茶 浸出液 15.00    
  パルスイート 3.00    
  ゆず 5.00    
  ミント 0.10    
 



  エネルギー:5Kcal たんぱく質:0.1g 塩分:0.0g

 

間食の栄養価              
エネルギー 139kcal   0.1mg   VC 10mg
たんぱく質 6.7g   レチノール当量 76μg   食物繊維 1.1g
脂質 7.6g   VB1 0.08mg   塩分 0.2g
炭水化物 11.4g   VB2 0.31mg   カルシウム 223mg