【九州女子大学の学生が考案した春のおすすめ献立】C.C.Mint(シーシーミント)

≪特集≫ *九州女子大学の学生さんが考案した春の糖尿食の献立*

  九州女子大学家政学部栄養学科学生の皆さんが糖尿病食の献立作成、調理した動画をご覧ください。

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m_all.jpg朝食全体イメージ

山口(春) ホットサンド.jpgホットサンド

・卵は完全栄養食品と呼ばれるほど栄養満点である。卵に含まれるコリンには中性脂肪の量を調整する働きがあり内臓脂肪を増やす心配もなく、血圧を低下させ、高血圧や高コレステロール血症や脂肪肝などの予防・改善にも効果があるとされている。

m2.jpg南瓜サラダ

・南瓜に含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維より水溶性食物繊維の方がやや多く含まれている。効果として、便秘の改善、コレステロール値を抑制するなどがある。また、かぼちゃに多く含まれている水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を防ぐ効果や腸内の善玉菌を増やす効能があり、腸内環境を整える働きがある

m3.jpgコンソメスープ

・白菜にはさまざまなビタミンやミネラルがバランスよく含まれている。白菜のビタミンは水溶性なので、鍋料理などに使うときには、煮汁を捨てずに使うとよい。また、加熱によりかさが減るため、たくさんの量をとることができる。

≪分量・レシピ・参考調理動画≫
<調理動画:ホットサンド> ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。

         (1人分)
ホットサンド
 

食パン(50) 70.00   ①卵をゆで、ゆで卵を作る。
  マヨネーズ 10.00   ②卵の殻をむき、フォークで潰し

ロースハム 10.00    マヨネーズと混ぜ合わせる。

スライスチーズ 10.00   ③パンにハム、チーズ、卵を挟み

40.00    ホットサンドにする。
        ④サラダ菜、プチトマトを飾り、
         ホットサンドを盛り付ける。
  エネルギー:369Kcal たんぱく質:15.6g 塩分:1.9g

<調理動画:南瓜サラダ> ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。

         (1人分)
南瓜サラダ
 

南瓜 40.00   ①かぼちゃを適当な大きさに切る。
  ブロッコリー 20.00   ②耐熱容器に入れ、ラップをし500Wの

たまねぎ 10.00    レンジで10~15分温める。

ほしひじき 鉄釜 乾 1.50   ③玉ねぎはみじん切り、ブロッコリーは

マヨネーズ 4.00    一口大に切る。

牛乳 5.00   ④温めたかぼちゃをマッシャーで潰す。

0.10   ⑤④に材料と調味料を混ぜ合わせる。

コショウ 0.01   ⑥器に盛る。
         
  エネルギー:80Kcal たんぱく質:2.2g 塩分:0.3g
コンソメスープ
 

白菜 20.00   ①白菜は3mm幅、人参はサイコロ状に切る。
  人参 10.00   ②水を入れた鍋に人参、白菜、

むきピース 1.00    グリンピースを入れ、火を通す。

冷凍コーン 1.00   ③火が通ったらコーンを入れ、調味料を加える。

コンソメ 120.00   ④器に盛る。

1.00    

2.00    

コショウ 0.01    
         
  エネルギー:27Kcal たんぱく質:1.1g 塩分:0.5g
牛乳
 

パック牛乳 200.00    
         
  エネルギー:134Kcal たんぱく質:6.6g 塩分:0.2g

 

朝食の栄養価              
エネルギー 610kcal   2.7mg   コレステロール 213mg
たんぱく質 25.5g   レチノール当量 395μg   食物繊維 6.4g
脂質 29.9g   VB1 0.32mg   塩分 2.9g
炭水化物 59.7g   VB2 0.70mg   マグネシウム 78mg
カルシウム 383mg   VC 59mg   カリウム 989mg

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l_all.jpg昼食全体イメージ

l1.jpgちらし寿司

砂糖の代わりにパルスイートを使用。パルスイートは砂糖の3倍もの甘味を持つが糖質を含まないため、糖尿病の方でも安心して食べられる。
・具材をサイコロ状に切ることで食べ応えをプラス。
・また、彩りを豊かにすることで見た目から食欲を誘う。

l2.jpg青梗菜のおひたし

・高野豆腐にはレジスタントタンパクというたんぱく質が含まれ、身体に吸収されにくく食物繊維に似た働きをする。血中の悪玉コレステロール値を減少させる効果があるほか、食後の中性脂肪の上昇を抑制する効果も見られ、健康維持に役立つ

l3.jpgすまし汁

・しじみにはカルシウムが豊富に含まれていて、その量はあさりの約6倍といわれている。骨や歯を形成し、骨折の予防や子供の発育、骨粗鬆症の予防に効果がある。
また、シジミに含まれるオルニチンには肝臓の働きを助ける効能がある栄養で、新陳代謝を活発にして免疫力を高め、疲労回復や風邪の予防にも効果的

≪分量・レシピ・参考調理動画≫
<調理動画:ちらし寿司> ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。

         (1人分)
ちらし寿司
 

ごはん 150.00   ①米を固めに炊く。
  成鶏肉もも 皮なし 生 30.00   ②鶏もも肉、しいたけはサイコロ状に

かにかまぼこ 15.00    切り、ゆでる。

生しいたけ 15.00   ③きゅうり、油揚げはサイコロ状に切り、

胡瓜 15.00    カニカマボコは割く。

油揚 1.00   ④卵は溶いて錦糸卵を作る。

パルスイート 5.00   ⑤炊けたご飯に酢、塩、パルスイートを

10.00    加える。

0.50   ⑥うちわなどで仰ぎながら混ぜる。

1.00   ⑦ご飯が冷めたら具材を混ぜ合わせる。

20.00   ⑧お皿に盛り付け錦糸卵、

糸のり 0.50    糸のりを乗せる。
         
  エネルギー:359Kcal たんぱく質:15.8g 塩分:0.9g

<調理動画:青梗菜のおひたし> ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。

         (1人分)
青梗菜のおひたし
 

青梗菜 40.00   ①鍋に湯を沸かし、青梗菜を茎から
  人参 10.00    茹で、3cm幅に切る。

高野豆腐(165) 5.00   ②人参を細切りにし、ゆでる。

出し汁 20.00    マリネ液を作ります。

パルスイート 2.00   ③高野豆腐を水で戻し、切る。

醤油 2.00   ④ボウルに材料と調味料を混ぜ合わせる。
        ⑤器に盛りつける。
         
  エネルギー:36Kcal たんぱく質:3.0g 塩分:0.4g
すまし汁
 

しじみ 生 20.00   ①かまぼこを薄切りにする。
  カットわかめ 1.00   ②鍋にだし汁を入れしじみ、かまぼこ、

カマボコ 5.00    わかめを入れ温める。

ミツバ 1.00   ③調味料を加える。

出し汁 130.00   ④器に盛り、ミツバを浮かべる。

料理酒 2.00    
  0.30    
  うす口醤油 2.00    
         
  エネルギー:22Kcal たんぱく質:2.3g 塩分:1.0g
果物
 

もも 100.00    
         
  エネルギー:40Kcal たんぱく質:0.6g 塩分:0.0g

 

昼食の栄養価              
エネルギー 457kcal   3.9mg   コレステロール 123mg
たんぱく質 21.7g   レチノール当量 211μg   食物繊維 4.0g
脂質 7.5g   VB1 0.12mg   塩分 2.3g
炭水化物 74.1g   VB2 0.40mg   マグネシウム 67mg
カルシウム 181mg   VC 22mg   カリウム 643mg

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d_all.jpg夕食全体イメージ

d1.jpg湯葉春巻き

・湯葉に含まれるたんぱく質は、主成分であるβ-コングリシニンが基礎代謝をアップさせ、内臓脂肪や中性脂肪を低減させる効果が期待される。また、湯葉には鉄分と亜鉛が豊富で貧血予防や、新陳代謝にも関与する。
春巻きの皮を湯葉で代用することで糖質をかなり抑えられる
・中に野菜を包むことで野菜をたっぷり食べられる

d2.jpg酢の物

・わかめに含まれるアルギン酸は余分なコレステロール低下作用や食後の血糖値の急上昇を抑える働きがある
・切干大根にはリグニンと呼ばれる不溶性食物繊維が豊富で、腸内の善玉菌を増やす整腸作用がある。また、胆汁酸を吸着して便とともに排出する働きもあるため、コレステロール値を低下させ、動脈硬化の予防にもつながる。

d3.jpgしらたきスープ

・こんにゃくに含まれるグルコマンナンが糖分やコレステロールの吸収を抑えてくれる作用がある。胃の中で水を吸い込んで膨れる特徴があるため満腹感を感じる。また、食物繊維作用で便秘解消作用もあり、ダイエットにも効果的。カルシウムも豊富で100gで43mg含まれている。
・キクラゲの食物繊維量は、ゴボウの約3倍ある。またビタミンDの量は、食品の中でもトップクラスの含有量。各種ミネラルも含まれており、鉄分はレバー約1/5個分に、カルシウムは牛乳約3/10杯分に相当する。

≪分量・レシピ・参考調理動画≫

         (1人分)
ごはん
 

ごはん 150.00    
         
  エネルギー:252Kcal たんぱく質:3.8g 塩分:0.0g

<調理動画:湯葉春巻き> ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。

         (1人分)
湯葉春巻き
 

湯葉 生 10.00   ①アジをミンチ状にする。
  アジ 40.00   ②人参、アスパラを同じくらいのサイズに切る。

人参 20.00   ③アジ、人参、アスパラを湯葉で巻く。

グリーン アスパラ 20.00   ④フライパンに油をひき、③を黄金色に

料理酒 3.00    なるまで揚げる。

醤油 3.00   ⑤④を半分に切り、サラダ菜を下に引き、

ごま油 2.00    器に盛る。

0.10   ⑥調味料を混ぜ合わせ、湯葉春巻きにかける。

コショウ 0.01    
  サラダ菜 15.00    
         
  エネルギー:110Kcal たんぱく質:11.1g 塩分:0.6g

<調理動画:酢の物> ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。

         (1人分)
酢の物 

生わかめ 5.00   ①切干大根を水で戻す。
  胡瓜 30.00   ②きゅうりを輪切りし、塩もみする。

切干大根 3.00   ③ボウルに材料、調味料を入れ混ぜる。

ラディッシュ 10.00   ④器に盛りつける。

4.00    

みりん 3.00    

醤油 2.00    
  生姜 3.00    
         
  エネルギー:26Kcal たんぱく質:1.0g 塩分:0.4g
しらたきスープ 

糸こんにゃく 30.00   ①鶏もも肉を一口大に切る。
  成鶏肉もも 皮なし 生 20.00   ②糸こんにゃくを適当な大きさに切る。

あらげきくらげ 乾 1.00   ③干しシイタケは水戻しし、薄切りにする。

干しいたけ 0.50   ④きくらげは細切りにする。

生姜 2.00   ⑤鍋に水を入れ、材料を入れる。

長葱 5.00   ⑥調味料を加える。
  0.60   ⑦器に盛り、白髪ねぎを盛り付ける。

料理酒 3.00    
  丸鶏ガラスープの素 1.20    
  130.00    
         
  エネルギー:41Kcal たんぱく質:5.0g 塩分:1.2g

 

夕食の栄養価              
エネルギー 429kcal   2.3mg   コレステロール 42mg
たんぱく質 20.9g   レチノール当量 195μg   食物繊維 5.2g
脂質 6.7g   VB1 0.19mg   塩分 2.2g
炭水化物 68.2g   VB2 0.25mg   マグネシウム 69mg
カルシウム 118mg   VC 15mg   カリウム 726mg