【九州女子大学の学生が考案した春のおすすめ献立】C.C.Mint(シーシーミント)

≪特集≫ *九州女子大学の学生さんが考案した夏の糖尿食の献立*

九州女子大学家政学部栄養学科学生の皆さんが糖尿病食の献立作成、調理した動画をご覧ください。

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m_all.JPG朝食全体イメージ

m1_sawara.JPG鰆の照り焼き

鰆は必須アミノ酸がバランスよく揃っている。またEPAやDHAを豊富に含み、中性脂肪の低下、高血圧や動脈硬化の予防効果などがある。

m2_turu.JPGつるむらさきの酢の物

つるむらさきなどの緑黄色野菜はカロテンが豊富であり皮膚や粘膜を保護。またネバネバ成分(ムチン)により胃の粘膜を保護し、胃腸の働きを高め、便秘解消に役立つ。

m3_miso.JPG味噌汁

なめこにはナイアシンが豊富に含まれ、炭水化物や脂質などの代謝をサポートする。また鉄分や銅も含むため貧血の予防効果がある。

≪分量・レシピ・参考調理動画≫

         (1人分)
ごはん
 

ごはん 150.00    
         
  エネルギー:252Kcal たんぱく質:3.8g 塩分:0.0g

<調理動画:鰆の照り焼き> ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。

         (1人分)
鰆の照り焼き
 

さわら 50.00   ①鰆に塩をふる。
  0.10   ②袋に鰆、料理酒、醤油、みりんを加え軽く

小麦粉 4.00    もみ込み、5~10分冷蔵庫でおく。

醤油 4.00   ③袋から鰆を取り出し、余ったタレは取っておく。

料理酒 2.00   ④鰆に小麦粉をふる。

みりん 1.00   ⑤フライパンにバターをひき、鰆を中火で

バター 5.00    片面4~5分ずつ焼く。

大葉 1.00   ⑥フライパンをそのまま使用し、しめじを炒める。

しめじ 30.00   ⑦ある程度火が通ったら、残りのタレを
         加えて炒める。
         
  エネルギー:153Kcal たんぱく質:11.5g 塩分:0.9g

<調理動画:つるむらさきの酢の物> ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。

         (1人分)
つるむらさきの酢の物
 

つるむらさき 茎葉 生 30.00   ①ミョウガを千切りにする。
  ちくわ 15.00    ちくわを半月切りにする。

ミョウガ 10.00   ②沸騰したお湯に少量の塩を加え、

醤油 3.00    つるむらさきを根のほうから茹でる。

料理酒 2.00   ③1分ほど茹でたらつるむらさきを取り出し、

みりん 1.00    しっかりと絞り水をきる。

糸かつお 0.30   ④つるむらさきを一口大に切る。

ごま油 1.00   ⑤ボウルに酢、醤油、みりんを合わせる。
        ⑥つるむらさき、ミョウガ、ちくわを加え
         よく和える。
        ⑦ごま油を加えてよく和える。
        ⑧お皿に盛りつけてカツオ節を盛る。
         
  エネルギー:39Kcal たんぱく質:2.5g 塩分:0.7g
味噌汁
 

米味噌 10.00    
  出し汁 120.00    

ミツバ 10.00    

なめこ 20.00    

油揚 10.00    
         
  エネルギー:68Kcal たんぱく質:3.9g 塩分:0.9g
牛乳
 

牛乳 200.00    
         
  エネルギー:134Kcal たんぱく質:6.6g 塩分:0.2g

 

朝食の栄養価              
エネルギー 645kcal   2.2mg   コレステロール 70mg
たんぱく質 28.3g   レチノール当量 219μg   食物繊維 3.7g
脂質 22.8g   VB1 0.70mg   塩分 2.7g
炭水化物 79.3g   VB2 0.95mg   マグネシウム 100mg
カルシウム 331mg   VC 15mg   カリウム 1003mg

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l_all.JPG昼食全体イメージ

l1.JPG鶏肉のホイル焼き

ホイルを使い、栄養成分が逃げない、時短メニュー
・鶏肉は高たんぱく低脂肪でヘルシーな食品。鶏肉に含まれるメチオニンは肝機能を向上させるため肝臓での糖の取り込みが促され、血糖値を一定に保つことが期待される。
・エノキには、ビタミンB1が豊富に含まれており、疲労回復などの効果がある。

l2.JPGなすのごま和え

なすは体温を下げてくれる働きや夏バテ防止、食欲不振緩和などの効果があり、夏にぴったりの食材。
・ゴマ味噌は相性が良く、特にゴマはビタミンB群を豊富に含む。

l3.JPG野菜のテリーヌ

涼しげな見た目より視覚から食欲を増進
・寒天には腸内の老廃物などを吸着し体外へ排出する働きや便秘解消効果がある。また体温を低下する働きもある。

≪分量・レシピ・参考調理動画≫

         (1人分)
ごはん
 

ごはん 120.00    
         
  エネルギー:202Kcal たんぱく質:3.0g 塩分:0.0g

<調理動画:鶏肉のホイル焼き> ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。

         (1人分)
鶏肉のホイル焼き
 

鶏肉 60.00   ①ピーマンを千切りにし、さらに半分に切る。
  もやし 20.00   ②えのきを1/2サイズに切る。
  ピーマン 15.00   ③アルミホイルを広げ、鶏肉を置く。
  えのき 15.00   ④コショウをふる。

冷凍コーン 7.00   ⑤鶏肉の上にもやし、ピーマン、えのきを

バター 5.00    のせ、最後にコーンを盛る。

醤油 2.00   ⑥アルミホイルで包み、少し隙間を開ける。

料理酒 2.00   ⑦隙間から醤油、料理酒、バターをいれ、

コショウ 0.10    隙間を閉じる。
        ⑧オーブンで10~15分様子を見ながら
         温める。鶏肉に火が通って無い場合、
         5分ずつ温め直す。
         
  エネルギー:123Kcal たんぱく質:15.3g 塩分:0.5g
なすのごま和え      
  なす 70.00    

ミョウガ 2.00    
  醤油 2.00    
  みりん  1.00    
  料理酒 1.00    
  ごま油 1.00    
  すりごま 1.00    
         
  エネルギー:34Kcal たんぱく質:1.2g 塩分:0.3g

<調理動画:野菜テリーヌ> ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。

         (1人分)
野菜テリーヌ
 

胡瓜 20.00   ①トマトをさいの目切りにする。
  人参 10.00   ②きゅうりをみじん切りにする。
  プチトマト 15.00   ③人参をみじん切りにし、数分茹でる。
  冷凍枝豆 10.00   ④水を沸騰させ、粉寒天を加えて溶かす。

100.00   ⑤コンソメを加え、溶かす。

粉寒天 0.80   ⑥カップに、コンソメを溶かした

コンソメ 1.00    寒天液を流し込む。
        ⑦きゅうり、枝豆、人参、トマトを加える。
        ⑧冷蔵庫で冷やし固める。少し固まり
         始めた頃に、カップの中を混ぜると
         具材が沈まず綺麗に固まる。
         
  エネルギー:27Kcal たんぱく質:1.8g 塩分:0.4g

 

昼食の栄養価              
エネルギー 389kcal   1.6mg   コレステロール 55mg
たんぱく質 21.3g   レチノール当量 134μg   食物繊維 5.2g
脂質 7.9g   VB1 0.23mg   塩分 1.2g
炭水化物 58.0g   VB2 0.21mg   マグネシウム 65mg
カルシウム 59mg   VC 29mg   カリウム 713mg

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d_all.JPG夕食全体イメージ

d1_age.JPG夏野菜の揚げ浸し

夏野菜を豊富に摂取
・パプリカにはカロテノイドが多く含まれ、抗酸化作用ににより肌荒れなどの肌の老化を防ぎ、美肌効果がある。
・唐辛子には血行を良くする働きがあり、体内に蓄積された疲労物質を分解する働きがある。また消化活動が活発になり整腸作用が働く。

d2_tin.JPG青梗菜の煮物

・青梗菜はビタミンやミネラルをバランスよく含み、高血圧予防や貧血予防の効果が期待できる。
・こんにゃくに含まれるグルコマンナンには、胃や腸で水分を吸収し膨らむため、満腹感を感じやすくなる。またコレステロールや脂質などを吸着したい外へ排出する働きもある。

d3_mozuku.JPGもずく汁

・もずくに含まれるフコイダンは水溶性食物繊維であり、腸内環境を整える働きがある。また酸性尿の改善にも効果があるとされ、痛風の予防や改善に役立つ。

≪分量・レシピ・参考調理動画≫

         (1人分)
ご飯      
  ごはん 150.00  
         
  エネルギー:252Kcal たんぱく質:3.8g 塩分:0.0g

<調理動画:夏野菜の揚げ浸し> ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。

         (1人分)
夏野菜の揚げ浸し
   

なす 50.00   ①なすを一口大に切り、皮のほうに

赤ピーマン 20.00    切り込みを入れる。

黄ピーマン 20.00   ②赤ピーマン、黄ピーマン、豆腐を

絹豆腐 60.00    一口大に切る。

8.50   ③フライパンに油をひき、なす、赤ピーマン、

出し汁 20.00    黄ピーマンを2分程度揚げる。

5.00   ④フライパンの油を少量残し、豆腐を焼く。
  醤油 4.00   ⑤片手鍋で出し汁を温める。
  みりん 2.00   ⑥唐辛子、醤油、酢、みりんを加えて
  とうがらし 果実 乾 0.10    火を止める。
        ⑦お皿に野菜と豆腐を盛り付け、出汁をかける。
         
  エネルギー:144Kcal たんぱく質:4.4g 塩分:0.6g

<調理動画:青梗菜の煮物> ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。

         (1人分)
青梗菜の煮物      
  青梗菜 40.00   ①沸騰した水に少量の塩を入れる。

こんにゃく 30.00   ②青梗菜を芯の方から茹でる。

人参 10.00   ③茹でた青梗菜をしっかりと絞り水を切る。

出し汁 20.00   ④1/4サイズに切る。

醤油 3.00   ⑤こんにゃくを短冊切りにする。

料理酒 2.00   ⑥人参を短冊切りにする。

みりん 1.00   ⑦鍋に出汁を入れ沸騰させる。
        ⑧青梗菜、こんにゃく、人参を加え
         煮立たせる。
        ⑨醤油、料理酒、みりんを加え数分煮込む。
         
  エネルギー:16Kcal たんぱく質:0.5g 塩分:0.4g
もずく汁      
  もずく 30.00    

冬瓜 40.00    

えのき 10.00    

しょうが おろし 5.00    

出し汁 120.00    
  うす口醤油 3.00    

0.10    
         
  エネルギー:13Kcal たんぱく質:0.8g 塩分:0.8g

 

夕食の栄養価              
エネルギー 424kcal   2.1mg   コレステロール 1mg
たんぱく質 9.5g   レチノール当量 172μg   食物繊維 5.1g
脂質 11.1g   VB1 0.16mg   塩分 1.8g
炭水化物 69.8g   VB2 0.19mg   マグネシウム 67mg
カルシウム 145mg   VC 95mg   カリウム 613mg

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間食には、画像・調理動画はありません。

         (1人分)
フルーツ      
  すもも 60.00
 
 



  エネルギー:26Kcal たんぱく質:0.4g 塩分:0.0g

 

間食の栄養価              
エネルギー 26kcal   0.1mg   コレステロール 0mg
たんぱく質 0.4g   レチノール当量 4μg   食物繊維 1.0g
脂質 0.6g   VB1 0.01mg   塩分 0.0g
炭水化物 5.6g   VB2 0.01mg   マグネシウム 3mg
カルシウム 3mg   VC 2mg   カリウム 90mg