≪特集≫ *九州女子大学の学生さんが考案した秋の糖尿食の献立*
九州女子大学家政学部栄養学科学生の皆さんが糖尿病食の献立作成、調理した動画をご覧ください。
朝食全体イメージ
ガーリックバタートースト
・ガーリックバターは浸すのではなく塗ってから焼くことで、脂質オフに
・にんにくに含まれているアリシンには、末梢血管拡張作用により血の巡りを良くする働きがあり、高血圧、動脈硬化、心筋梗塞を防ぐ効果がある。
ほうれん草のにんにく醤油炒め
・ほうれん草の糖質は100gあたり0.8gと非常に低等質な食品である。また、ハムと炒めることで、鉄の吸収率を促進することができる。
・まいたけにはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンDが豊富に含まれており、糖質をエネルギーに変換する過程での酵素の働きの促進や皮膚粘膜の健康維持などの効果がある。
・にんにくに含まれているアリシンには、末梢血管拡張作用により血の巡りを良くする働きがあり、高血圧、動脈硬化、心筋梗塞を防ぐ効果がある。
キャロットラペ
・人参をたっぷり40g摂取できる。
・人参は食物繊維が100g当たり2.4g含まれており、そのうち水溶性食物繊維が0.6g、不溶性食物繊維が1.8gと水溶性食物繊維が豊富である。水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のえさとなり、善玉菌の増殖、活性化を促す働きがある。
・とうもろこしの食物繊維は100gあたり4.5gと豊富であり、それに加えて銅やマグネシウム、ビタミン群、葉酸、カリウムなど様々なビタミンやミネラルも豊富であり、一つの食材としてバランスが良い。
・しらすは牛乳の約5倍のカルシウムが含まれている。また、DHA・EPAが豊富に含まれている。EPAは、高血圧の予防や中性脂肪の抑制、血液をサラサラにする効果があり、DHAは中世脂肪の減少、悪玉コレステロールに減少効果がある。
きのこスープ
・きくらげはキノコ類の中でもビタミンDが豊富に含まれており、カルシウムの吸収を促し、骨を健康に保つ。
・エリンギに含まれるナイアシンは、血行を良くし、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがある。また、紫外線を浴びることでビタミンDに変化するエルゴステロールを多く含んでいる。
・しいたけにはビタミンDが豊富に含まれており、カルシウムの吸収を促し、骨を健康に保つ働きがある。
なし
≪分量・レシピ・参考調理動画≫
＜調理動画：ガーリックバタートースト＞ ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。
| （１人分） | ||||
| ガーリックバタートースト | ||||
| フランスパン | 40.00 | ①にんにくチューブ・溶かしたバター・パセリを | ||
| バター | 5.00 | 混ぜ合わせます。 | ||
| にんにく | 1.00 | ②フランスパンを適当な大きさに切り、 | ||
| パセリ 乾 | 0.50 | ①に浸します。 | ||
| ③トースターで焼いたら完成。 | ||||
| エネルギー：207Kcal たんぱく質：5.8g 塩分：1.1g | ||||
＜調理動画：ほうれん草のにんにく醤油炒め＞ ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。
| （１人分） | ||||
| ほうれん草のにんにく醤油炒め | ||||
| ほうれん草 | 60.00 | ①ほうれん草を5cm長、ハムを短冊、まいたけを | ||
| ロースハム | 10.00 | 一口大、にんにくをみじん切りにします。 | ||
| まいたけ | 10.00 | ②フライパンに油をひき、にんにくを炒めます。 | ||
| 油 | 1.00 | ③②にほうれん草・ハム・まいたけを | ||
| にんにく | 1.00 | 加えて炒めます。 | ||
| 醤油 | 3.00 | ④調味料を加え味を調えます。 | ||
| 塩 | 0.10 | |||
| コショウ | 0.01 | |||
| エネルギー：46Kcal たんぱく質：3.5g 塩分：0.8g | ||||
＜調理動画：キャロットラペ＞ ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。
| （１人分） | ||||
| キャロットラペ | ||||
| 人参 | 40.00 | ①人参をピーラーやスライサーでスライスし、 | ||
| 冷凍コーン | 10.00 | それを千切りにします。 | ||
| しらす干し 微乾燥品 | 1.00 | ②酢・オリーブ油・粒入りマスタード・はちみつを | ||
| 酢 | 10.00 | 加え、浸す液を作ります。 | ||
| オリーブ油 | 2.00 | ③②に人参・しらす・コーンを入れて | ||
| 粒入りマスタード | 1.00 | 和えます。 | ||
| はちみつ | 1.00 | |||
| エネルギー：53Kcal たんぱく質：0.9g 塩分：0.0g | ||||
| きのこスープ | ||||
| エリンギ | 20.00 | ①きくらげとわかめを見ず戻しします。 | ||
| 生しいたけ | 10.00 | ②エリンギと生しいたけをスライスします。 | ||
| きくらげ | 1.00 | ③鍋に水を入れ、沸騰したら②ときくらげ、 | ||
| カットわかめ | 1.00 | わかめを加えます。 | ||
| 水 | 120.00 | ④鶏がらの素・みりん・醤油・こしょうを | ||
| 丸鶏ガラスープの素 | 1.00 | 入れ味を調えます。 | ||
| みりん | 2.00 | ⑤火を消してごま油を加え、風味をつけます。 | ||
| 醤油 | 2.00 | |||
| コショウ | 0.01 | |||
| ごま油 | 1.00 | |||
| エネルギー：26Kcal たんぱく質：1.4g 塩分：1.0g | ||||
| 牛乳 | ||||
| パック牛乳 | 200.00 | |||
| エネルギー：134Kcal たんぱく質：6.6g 塩分：0.2g | ||||
| 梨 | ||||
| 梨 | 80.00 | |||
| エネルギー：34Kcal たんぱく質：0.2g 塩分：0.0g | ||||
| 朝食の栄養価 | |||||||
| エネルギー | 500kcal | 鉄 | 2.6mg | マグネシウム | 111mg | ||
| たんぱく質 | 18.4g | レチノール当量 | 621μg | 食物繊維 | 8.0g | ||
| 脂質 | 18.9g | VB1 | 0.36mg | 塩分 | 3.1g | ||
| 炭水化物 | 67.7g | VB2 | 0.61mg | リン | 379mg | ||
| カルシウム | 297mg | VC | 36mg | カリウム | 1298mg |
昼食全体イメージ
高野豆腐のヘルシーかつ丼
・高野豆腐を豚ロースで包むことでかさ増しのとんかつを作り、それを揚げずに焼くことで糖質・脂質・タンパク質を抑えた。また、野菜もたっぷり使用し、肉は少量であるが満足感を出すことができる。
・豚肉には牛肉や鶏肉の約10倍のビタミンB1が含まれており、炭水化物をエネルギーに変える過程での酵素の働きを促す効果がある。
・たまねぎに含まれてるケセルチンは強い抗酸化作用を持っているため、血管をしなやかで丈夫なものにし、血液をサラサラにする働きを持つ。さらに悪玉コレステロールの減少、脂肪吸収の抑制効果もある。
白菜ともやしのあんかけ炒め
・きくらげはきのこ類の中でもビタミンDが豊富に含まれており、カルシウムの吸収を促し、骨を健康に保つ。
・もやしはほとんど水分でできており、一袋（250g）で34kcalと非常に低カロリーである。栄養素も少ないが、シャキシャキとした歯ごたえがあり、少量でも満腹感を感じる事ができる。
・白菜に含まれるモリブデンには酵素による糖質や脂質の代謝を助ける働きがある。また、低GI食品であり、食後の急激な血糖の上昇を抑える働きがある。
トマトときゅうりのマリネ
・酢をメインとした味付けをすることで減塩することができる。
・トマトに含まれるリコピンには抗酸化作用がある。またトマトのリコピン含量が100gあたり3.0mgであるのに対し、ミニトマトは100gあたり8.1mgと高いのが特徴である。
・きゅうりはカリウムが豊富に含まれており、利尿作用により、ナトリウムを体外に排泄する働きを持つ。
・大葉に含まれるβ-カロテンは抗酸化作用を持っており、がんや動脈硬化を引き起こす有害な活性酵素から身を守る。
≪分量・レシピ・参考調理動画≫
＜調理動画：高野豆腐のヘルシーかつ丼＞ ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。
| （１人分） | ||||
| 高野豆腐のヘルシーかつ丼 | ||||
| 玄米 | 130.00 | ①高野豆腐をだし汁に30分付け込み | ||
| 豚ロース | 40.00 | 水戻しします。 | ||
| 高野豆腐 | 8.00 | ②ペーパーで水分をしっかりととり、 | ||
| 塩 | 0.10 | 薄く切ります。 | ||
| コショウ | 0.01 | ③豚ロースで高野豆腐を巻き、 | ||
| 小麦粉 | 3.00 | 塩・コショウをまぶします。 | ||
| 卵 | 10.00 | ④③を小麦粉、卵、パン粉の順にまぶします。 | ||
| パン粉 | 7.00 | ⑤④を180～190℃の油で、こんがりと色が | ||
| 油 | 6.00 | つくまで揚げ、食べやすい大きさに切ります。 | ||
| たまねぎ | 40.00 | ⑥たまねぎ・人参・しめじを炒め、料理酒・醤油・ | ||
| 人参 | 15.00 | みりん・だし汁で味を調えます。 | ||
| しめじ | 15.00 | ⑦ミツバを加えてさらに炒めます。 | ||
| 出し汁 | 80.00 | ⑧かつを入れ、卵でとじます。 | ||
| 料理酒 | 5.00 | |||
| 醤油 | 5.00 | |||
| みりん | 2.00 | |||
| パルスイート | 0.50 | |||
| 卵 | 30.00 | |||
| 切りみつば 葉 生 | 5.00 | |||
| エネルギー：552Kcal たんぱく質：24.5g 塩分：1.1g | ||||
＜調理動画：白菜ともやしのあんかけ炒め＞ ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。
| （１人分） | ||||
| 白菜ともやしのあんかけ炒め | ||||
| 白菜 | 40.00 | ①白菜は食べやすい大きさに切ります。 | ||
| もやし | 30.00 | ②フライパンに油をひき、白菜ともやしを | ||
| きくらげ | 1.00 | 炒めます。 | ||
| ごま油 | 1.00 | ③野菜がしんなりとしてきたら、きくらげを | ||
| 水 | 50.00 | 加えます。 | ||
| 顆粒中華だし | 1.00 | ④調味料を加えて味を調え、水溶き | ||
| 醤油 | 2.00 | 片栗粉でとろみをつけます。 | ||
| 料理酒 | 2.00 | |||
| コショウ | 0.01 | |||
| カタクリ粉 | 1.00 | |||
| 水 | 3.00 | |||
| エネルギー：30Kcal たんぱく質：1.3g 塩分：0.8g | ||||
＜調理動画：トマトときゅうりのマリネ＞ ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。
| （１人分） | ||||
| トマトときゅうりのマリネ | ||||
| トマト | 40.00 | ①きゅうりは乱切り、トマトを | ||
| 胡瓜 | 20.00 | ダイスカットにします。 | ||
| 大葉 | 1.00 | ②酢・オリーブ油・はちみつで | ||
| 酢 | 5.00 | マリネ液を作ります。 | ||
| オリーブ油 | 2.00 | ③大葉・きゅうり・トマトを加え混ぜ合わせます。 | ||
| はちみつ | 1.00 | 30分以上付け込むと美味しく仕上がります。 | ||
| エネルギー：33Kcal たんぱく質：0.5g 塩分：0.0g | ||||
| 昼食の栄養価 | |||||||
| エネルギー | 615kcal | 鉄 | 3.4mg | マグネシウム | 121mg | ||
| たんぱく質 | 26.3g | レチノール当量 | 209μg | 食物繊維 | 6.3g | ||
| 脂質 | 25.4g | VB1 | 0.62mg | 塩分 | 1.9g | ||
| 炭水化物 | 67.3g | VB2 | 0.37mg | リン | 479mg | ||
| カルシウム | 135mg | VC | 24mg | カリウム | 796mg |
夕食全体イメージ
汁ビーフン
・野菜をたっぷり95g使用することで、麺を減量しても満足感が得られるため、糖質も抑えることができる。
・豚肉には牛肉や鶏肉の約10倍のビタミンB1が含まれており、炭水化物をエネルギーに変える過程での酵素の働きを促す効果がある。
・キャベツはビタミンCが豊富に含まれており、キャベツ3枚で1日分のビタミンCを摂取することができる。また、茹でずに食べることで効率よく栄養を摂取することができる。
・いんげんは食物繊維が豊富に含まれており、腸管の不要な物質を取り除きたい外に排泄するだけでなく、腸管を刺激し、便通を促す働きを持つ。
・ヤングコーンは100gあたり30Kcalと普通のトウモロコシよりも低カロリーである。また、ヤングコーンに含まれるリノールさんには動脈硬化の予防効果がある。
シーフード炒め
・あさりには鉄分、ビタミンB2、タウリンが豊富に含まれており、脂質の代謝を促進する効果がある。タウリンは血中コレステロール低下作用や動脈硬化予防に有効である。
大根と蟹かまぼこのマヨネーズ炒め
・かにかまぼこには、青魚などの脂肪に含まれる脂肪酸であるDHAやEPAを含んでいるため、血液をサラサラにし、高血圧の予防や脳内の血管を健康に保つ働きがある。
・大根は酢分が大きく栄養価が低いが、シャキシャキとした食感から少量でも満腹感を得ることができる。
・サクラエビに含まれているアスタキサンチンは筋組織における末梢疲労軽減効果がある。また、高い抗酸化作用を持ち、筋損傷を軽減する働きを持つ。
≪分量・レシピ・参考調理動画≫
＜調理動画：汁ビーフン＞ ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。
| （１人分） | ||||
| 汁ビーフン | ||||
| ビーフン | 60.00 | ①キャベツを千切り、緑・赤ピーマンは細切り、 | ||
| 豚（ひき肉）生＋ | 30.00 | いんげん・ヤングコーンは斜め切り、葱は | ||
| キャベツ | 30.00 | 小口切りにします。 | ||
| ピーマン | 20.00 | ②フライパンに油をひき、豚ミンチを炒めます。 | ||
| 赤ピーマン | 20.00 | ③キャベツ、緑・赤ピーマン、いんげん、 | ||
| いんげん | 20.00 | ヤングコーンを炒め、豚ミンチを加えます。 | ||
| ヤングコーン（缶） | 40.00 | ④料理酒、醤油、豆板醤で味を調えます。 | ||
| 料理酒 | 3.00 | ⑤④に葱を加えます。 | ||
| 醤油 | 3.00 | ⑥フライパンに水を加え、ビーフンに火が | ||
| 豆板醤 | 1.00 | 通るまで炒めます。 | ||
| ごま油 | 2.00 | |||
| 水 | 200.00 | |||
| 葱 | 8.00 | |||
| エネルギー：353Kcal たんぱく質：12.3g 塩分：0.6g | ||||
＜調理動画：シーフード炒め＞ ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。
| （１人分） | ||||
| シーフード炒め | ||||
| あさりむき身 | 20.00 | ①水菜は5cm長、エリンギは短冊に切ります。 | ||
| エリンギ | 10.00 | ②フライパンに油をひき、あさり・エリンギ・ | ||
| ミズナ | 30.00 | 水菜を炒めます。 | ||
| 油 | 1.00 | ③調味料で味を調えます。 | ||
| 料理酒 | 2.00 | |||
| オイスターソース | 3.00 | |||
| コショウ | 0.02 | |||
| エネルギー：29Kcal たんぱく質：2.4g 塩分：0.7g | ||||
＜調理動画：大根と蟹かまぼこのマヨネーズ炒め＞ ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。
| （１人分） | ||||
| 大根と蟹かまぼこのマヨネーズ和え | ||||
| 大根 | 50.00 | ①大根を千切りにします。 | ||
| かにかまぼこ | 15.00 | ②マヨネーズ・酢・醤油・こしょうを | ||
| マヨネーズ | 5.00 | 混ぜ合わせます。 | ||
| 酢 | 2.00 | ③②に大根・かにかまぼこ、桜海老を | ||
| 醤油 | 1.00 | 加えて和えます。 | ||
| コショウ | 0.01 | |||
| 桜海老（乾） | 1.00 | |||
| エネルギー：63Kcal たんぱく質：2.9g 塩分：0.5g | ||||
| 夕食の栄養価 | |||||||
| エネルギー | 445kcal | 鉄 | 2.9mg | マグネシウム | 85mg | ||
| たんぱく質 | 17.6g | レチノール当量 | 88μg | 食物繊維 | 5.6g | ||
| 脂質 | 12.9g | VB1 | 0.39mg | 塩分 | 1.8g | ||
| 炭水化物 | 63.0g | VB2 | 0.32mg | リン | 233mg | ||
| カルシウム | 177mg | VC | 94mg | カリウム | 791mg |