≪特集≫ *九州女子大学の学生さんが考案した夏の糖尿食の献立*
九州女子大学家政学部栄養学科学生の皆さんが糖尿病食の献立作成、調理した動画をご覧ください。
朝食全体イメージ
わかめの味噌汁
・わかめには水溶性食物繊維が多く含まれており、食後の急激な血糖値上昇を抑え、血中コレステロール低下作用がある。
水菜のじゃこサラダ
・水菜に含まれる、アリルイソチオシアネート血栓の防止作用がある。また、ビタミンＣ、ビタミンＥ、βカロテンは、抗酸化性があり、活性酸素を消去することでコレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を予防する。
・水菜とじゃこを一緒に食べることで、ビタミンCがカルシウムの吸収率をUPさせる。
小松菜のお浸し
・小松菜にはビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、きくらげも一緒に摂取することで食物繊維も取ることができる一品。
・きくらげのの食物繊維量は、ゴボウの約３倍。ビタミンDの量は、食品の中でもトップクラスの含有量。各種ミネラルも含まれており、鉄分はレバー約1/5個分に、カルシウムは牛乳約3/10杯分に相当する。
・ミョウガには、血行促進により体を温める働き、発汗利尿によってこもった熱を排出する両方の働きがあり、夏バテやエアコン負けによる体調不良にも効果的。
≪分量・レシピ・参考調理動画≫
| （１人分） | ||||
| ごはん | ||||
| ごはん | 150.00 | |||
| エネルギー：252Kcal たんぱく質：3.8g 塩分：0.0g | ||||
| わかめの味噌汁 | ||||
| 麦味噌 | 10.00 | |||
| かつお・昆布だし | 120.00 | |||
| カットわかめ | 1.00 | |||
| もやし | 20.00 | |||
| ねぎ（きざみ） | 2.00 | |||
| エネルギー：29Kcal たんぱく質：2.1g 塩分：1.3g | ||||
| 水菜のじゃこサラダ | ||||
| 水菜 | 30.00 | |||
| 切干大根 | 4.00 | |||
| 大葉 | 0.50 | |||
| 白す干 | 2.00 | |||
| 桜海老（乾） | 1.00 | |||
| オリーブ油 | 2.00 | |||
| 酢 | 4.00 | |||
| 醤油 | 2.00 | |||
| コショウ | 0.01 | |||
| エネルギー：46Kcal たんぱく質：2.7g 塩分：0.4g | ||||
| 小松菜のお浸し | ||||
| 小松菜 | 60.00 | |||
| きくらげ | 1.00 | |||
| ミョウガ | 1.00 | |||
| かつお・昆布だし | 40.00 | |||
| 醤油 | 3.00 | |||
| みりん | 1.00 | |||
| エネルギー：14Kcal たんぱく質：1.2g 塩分：0.4g | ||||
| 牛乳 | ||||
| パック牛乳 | 200.00 | |||
| エネルギー：134Kcal たんぱく質：6.6g 塩分：0.2g | ||||
| 朝食の栄養価 | |||||||
| エネルギー | 476kcal | 鉄 | 3.5mg | VB1 | 0.65mg | ||
| たんぱく質 | 16.5g | レチノール当量 | 283μg | VB2 | 0.77mg | ||
| 脂質 | 10.9g | カリウム | 1218mg | VC | 46mg | ||
| 炭水化物 | 77.0g | リン | 381mg | 食物繊維 | 5.3g | ||
| カルシウム | 470mg | マグネシウム | 90mg | 塩分 | 2.3g |
昼食全体イメージ
ガパオライス
・野菜たっぷりボリューム満点であるため、少量のご飯でも満足感を得ることができる一品。
・ピーマン、おくら、トマト、等の夏野菜を一皿でたっぷり食べることができる。
・夏野菜はビタミン・ミネラルが豊富であり、オクラに含まれるムチンは糖の吸収を穏やかにして糖尿病の予防効果を持つ。
ブロッコリーのごま酢和え
・ブロッコリーには、ビタミンCが豊富で、美肌効果、免疫力が向上して疲労回復、風邪防止などの効果が得られる。
・きくらげも加えることで食物繊維も摂取でき、血糖値の急激な上昇を抑えることができる。
コンソメスープ
≪分量・レシピ・参考調理動画≫
＜調理動画：ガパオライス＞ ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。
| （１人分） | ||||
| ガパオライス | ||||
| ごはん | 130.00 | ①オクラに塩を振り、板ずりして | ||
| 成鶏肉むね 皮なし 生 | 20.00 | 約1分30秒間ゆでる。 | ||
| 豚ロース | 20.00 | ②ピーマンをそれぞれ1cm角切りにする。 | ||
| ピーマン | 20.00 | ③鶏胸肉、豚ロースを角切りにする。 | ||
| 赤ピーマン | 20.00 | ④飾り用のきゅうりを斜め切りにする。 | ||
| 黄ピーマン | 20.00 | ⑤ごま油を入れ、にんにくおろし・しょうが | ||
| オクラ | 20.00 | おろし・豆板醤を加える。 | ||
| バジル 葉 生 | 2.00 | ⑥鶏胸肉・豚ロースを加え、炒める。 | ||
| ごま油 | 2.00 | ⑦火が通ったらピーマンを加え、炒める。 | ||
| しょうが おろし | 1.00 | ⑧醤油・みりん・料理酒、鶏がらスープの | ||
| にんにくおろし | 1.00 | 素を加え、炒める。 | ||
| 丸鶏ガラスープの素 | 1.00 | ⑨オクラを加え、炒める。 | ||
| 醤油 | 2.00 | ⑩バジルをちぎって入れ、レモン汁を加える。 | ||
| みりん | 2.00 | ⑪お皿に盛り付け、目玉焼きをのせ、 | ||
| 料理酒 | 2.00 | 粗びきコショウをかけて出来上がり。 | ||
| 豆板醤 | 0.50 | |||
| ポッカレモン | 0.50 | |||
| エネルギー：358Kcal たんぱく質：13.5g 塩分：1.0g | ||||
| （付け合わせ） | ||||
| サラダ菜 | 20.00 | |||
| 胡瓜 | 10.00 | |||
| 卵 | 60.00 | |||
| バジル 葉 生 | 2.00 | |||
| なたね油 | 3.00 | |||
| 粗びきこしょう | 0.01 | |||
| エネルギー：128Kcal たんぱく質：7.7g 塩分：0.2g | ||||
＜調理動画：ブロッコリーのごま酢和え＞ ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。
| （１人分） | ||||
| ブロッコリーのごま酢和え | ||||
| ブロッコリー | 40.00 | ①塩を入れ、ブロッコリーをゆでる。 | ||
| プチトマト | 20.00 | ②トマトを4等分に切る。 | ||
| 酢 | 3.00 | ③砂糖、醤油、酢、ごま油、黒すりごまを | ||
| ごま油 | 1.00 | 入れ、混ぜ合わせる。 | ||
| 醤油 | 1.00 | ④調味料にブロッコリー・トマトを | ||
| 砂糖 | 0.50 | 入れ、混ぜ合わせる。 | ||
| 黒ごま | 1.00 | ⑤全体が混ざったら完成。 | ||
| エネルギー：35Kcal たんぱく質：2.4g 塩分：0.1g | ||||
| コンソメスープ | ||||
| 水 | 120.00 | |||
| たまねぎ | 20.00 | |||
| ベーコン | 10.00 | |||
| えのき | 10.00 | |||
| コンソメ | 1.00 | |||
| 塩 | 0.50 | |||
| コショウ | 0.01 | |||
| パセリ | 1.00 | |||
| エネルギー：52Kcal たんぱく質：1.9g 塩分：1.1g | ||||
| 昼食の栄養価 | |||||||
| エネルギー | 568kcal | 鉄 | 3.3mg | VB1 | 0.44mg | ||
| たんぱく質 | 25.5g | レチノール当量 | 240μg | VB2 | 0.54mg | ||
| 脂質 | 22.0g | カリウム | 836mg | VC | 148mg | ||
| 炭水化物 | 64.4g | リン | 360mg | 食物繊維 | 6.3g | ||
| カルシウム | 129mg | マグネシウム | 75mg | 塩分 | 2.4g |
夕食全体イメージ
鶏の香草パン粉焼き
・むね肉に切込みを入れ、面積を広げることで少量でも満足感が得られる。
・片面にのせたパン粉をオーブンで焼くことで、カロリーカット＆サクサクに！
・ソースは鶏肉、付け合わせの野菜、どちらにも合う味付けで、全体にかけることで野菜も残すことなく食べることができる。
チンゲンサイのピリ辛和え
・チンゲンサイはβカロテンやカルシウムの含有量が多く、βカロテンには活性酸素を除去する抗酸化作用がある。コレステロールの酸化を防ぐことで、動脈硬化を予防する効果が期待できる。
中華風きのこスープ
・きのこで手軽にたっぷり食物繊維を摂取できる。
・食物繊維には、血中コレステロール低下作用、血糖値の急激な上昇を抑える。
・キノコをスープに入れることで、無理なく食べることができ、手軽に食物繊維を摂取できる。
フルーツ
≪分量・レシピ・参考調理動画≫
| （１人分） | ||||
| ごはん | ||||
| ごはん | 150.00 | |||
| エネルギー：252Kcal たんぱく質：3.8g 塩分：0.0g | ||||
＜調理動画：鶏の香草パン粉焼き＞ ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。
| （１人分） | ||||
| 鶏の香草パン粉焼き | ||||
| 成鶏肉 むね 皮なし 生 | 60.00 | ①鶏胸肉に切れ目を入れ、厚さを均一にする。 | ||
| 塩 | 0.50 | ②パセリ、バジル、にんにくをみじん切りにし、 | ||
| コショウ | 0.01 | パン粉と混ぜ合わせる。 | ||
| 料理酒 | 8.00 | ③塩、こしょう、酒で鶏肉に下味をつける。 | ||
| 小麦粉 | 2.00 | ④鶏胸肉の片面に卵をつける。 | ||
| 卵 | 10.00 | ⑤小麦粉を振るう。 | ||
| パン粉 | 3.00 | ⑥パン粉を片面にのせ、オリーブ油をかける。 | ||
| にんにく | 0.50 | ⑦オーブントースターで約20分焼いて | ||
| バジル 葉 生 | 0.20 | 出来上がり。 | ||
| パセリ | 0.10 | |||
| オリーブ油 | 2.00 | |||
| エネルギー：134Kcal たんぱく質：16.4g 塩分：0.6g | ||||
| （ソース） | ||||
| オリーブ油 | 4.00 | ①オリーブ油・はちみつ・ポッカレモン・ | ||
| ポッカレモン | 3.00 | 粒マスタード・塩を混ぜ合わせる。 | ||
| 粒入りマスタード | 2.00 | |||
| はちみつ | 2.00 | |||
| 塩 | 0.20 | |||
| エネルギー：49Kcal たんぱく質：0.2g 塩分：0.3g | ||||
| （付け合わせ） | ||||
| リーフレタス 葉 生 | 30.00 | |||
| プチトマト | 20.00 | |||
| エネルギー：11Kcal たんぱく質：0.6g 塩分：0.0g | ||||
＜調理動画：チンゲンサイのピり辛和え＞ ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。
| （１人分） | ||||
| チンゲンサイのピり辛和え | ||||
| 青梗菜 | 50.00 | ①塩を入れ、青梗菜を茹でる。 | ||
| 人参 | 10.00 | ②青梗菜を一口大・人参を千切りにする。 | ||
| ポン酢 | 6.00 | ③千切りした人参を、さっと茹でる。 | ||
| ごま油 | 1.00 | ④ポン酢・ラー油・ごま油・白いりごまを | ||
| ラー油 | 0.50 | 混ぜ合わせる。 | ||
| ごま（白） | 1.00 | ⑤青梗菜・人参を入れ、混ぜ合わせる。 | ||
| ⑥全体が混ざったら完成。 | ||||
| エネルギー：39Kcal たんぱく質：0.7g 塩分：0.4g | ||||
| 中華風きのこスープ | ||||
| しめじ | 20.00 | |||
| まいたけ | 20.00 | |||
| きくらげ | 1.00 | |||
| かにかまぼこ | 5.00 | |||
| 水 | 120.00 | |||
| 顆粒中華だし | 1.00 | |||
| 塩 | 0.30 | |||
| コショウ | 0.01 | |||
| ごま油 | 0.20 | |||
| エネルギー：18Kcal たんぱく質：1.7g 塩分：0.9g | ||||
| フルーツ | ||||
| オレンジ | 50.00 | |||
| エネルギー：20Kcal たんぱく質：0.5g 塩分：0.0g | ||||
| 夕食の栄養価 | |||||||
| エネルギー | 523kcal | 鉄 | 2.4mg | VB1 | 0.26mg | ||
| たんぱく質 | 23.9g | レチノール当量 | 287μg | VB2 | 0.32mg | ||
| 脂質 | 12.6g | カリウム | 787mg | VC | 48mg | ||
| 炭水化物 | 75.1g | リン | 262mg | 食物繊維 | 5.0g | ||
| カルシウム | 122mg | マグネシウム | 65mg | 塩分 | 2.2g |