≪特集≫ *九州女子大学の学生さんが考案した冬の糖尿食の献立*
九州女子大学家政学部栄養学科学生の皆さんが糖尿病食の献立作成、調理した動画をご覧ください。
朝食全体イメージ
冷や汁
宮崎県の郷土料理で味噌汁の中にたくさんの具材をいれて冷やしてご飯にかけて食べる料理です。さばやアジなど干物を焼いて作りますが焼いてから骨をとったり、皮の焦げをきれいにはいだりする手間が多いため、地元の人が家庭で簡単に作る方法で作りました。
・サバにはｎ-3系脂肪多価不飽和酸が多く含まれており、水煮缶を使用することで酸化して壊れやすいn-3系多価不飽和脂肪酸であるエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）を生のモノと比較的差がなく摂取することができます。インスリン分泌やインスリン抵抗性も改善するということで糖尿病のリスクを下げる効果がある。
ほうれん草とサクラエビのピり辛炒め
・ほうれん草などの緑黄色野菜はカロテンが豊富に含まれており、皮膚や粘膜を保護また抗酸化作用により抵抗力がアップします。
・サクラエビはカルシウム、マグネシウムが豊富に含まれており、腰痛や骨粗鬆症に効果的です。さらに、タウリンやチキン、アスタキサンチン、ビタミンEも豊富に含まれていますので、動脈硬化や高血圧、などの生活習慣病やガンにもかなり有効です。
茎若布の佃煮
・茎わかめは食物繊維が豊富で、特有のヌメリのアルギン酸は余分な塩分を体外に排出する働きがあるため高血圧の予防効果が高く、急激な血糖値の上昇を防いでくれる。
≪分量・レシピ・参考調理動画≫
| （１人分） | ||||
| ごはん | ||||
| ごはん | 120.00 | |||
| エネルギー：202Kcal たんぱく質：3.0g 塩分：0.0g | ||||
＜調理動画：冷や汁＞ ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。
| （１人分） | ||||
| 冷や汁 | ||||
| 出し汁 | 120.00 | ①きゅうりを輪切り、ミョウガ、大葉を | ||
| 豆腐（木綿） | 20.00 | 千切りにする。 | ||
| まさば 水煮 | 30.00 | ②鍋にだし汁を入れ、豆腐、さばの。 | ||
| 胡瓜 | 30.00 | 水煮をほぐしいれる。 | ||
| 大葉 | 1.00 | ③味噌をとき、火を止めきゅりを入れる。 | ||
| ミョウガ | 3.00 | ④冷蔵庫で冷やす。 | ||
| 米味噌 | 10.00 | ⑤器にご飯を盛り、冷やした汁をかける。 | ||
| 上にミョウガ、大葉をのせ盛り付ける。 | ||||
| エネルギー：134Kcal たんぱく質：9.6g 塩分：1.0g | ||||
| ほうれん草とサクラエビのピリ辛炒め | ||||
| ほうれん草 | 50.00 | ①ほうれん草をゆがき、水切りをして | ||
| 桜海老（乾） | 2.00 | 2cm幅、こんにゃくを色紙切りする。 | ||
| こんにゃく | 20.00 | ②フライパンにごま油を入れ、ほうれん草、 | ||
| ごま油 | 2.00 | こんにゃく、サクラエビの半分を入れて | ||
| にんにく | 2.00 | 炒め、調味料のニンニク、豆板醤、醤油を | ||
| 豆板醤 | 2.00 | 入れる。 | ||
| 醤油 | 2.00 | ③器に盛り、残りのサクラエビをのせる。 | ||
| エネルギー：40Kcal たんぱく質：2.7g 塩分：0.8g | ||||
＜調理動画：茎若布の佃煮＞ ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。
| （１人分） | ||||
| 茎若布の佃煮 | ||||
| 茎わかめ（スライス） | 30.00 | ①茎若布、生姜を千切りする。 | ||
| 生姜 | 3.00 | ②調味料の醤油、だし汁、みりん、砂糖、 | ||
| 醤油 | 3.00 | 料理酒と材料の茎若布、生姜を入れ、 | ||
| 出し汁 | 15.00 | 水気がなくなるまで弱火で煮る。 | ||
| みりん | 2.00 | ③器に盛付、ごまを振りかける。 | ||
| 砂糖 | 1.00 | |||
| 料理酒 | 2.00 | |||
| ごま（白） | 0.20 | |||
| エネルギー：18Kcal たんぱく質：0.5g 塩分：0.5g | ||||
| 牛乳 | ||||
| パック牛乳 | 200.00 | |||
| エネルギー：134Kcal たんぱく質：6.6g 塩分：0.2g | ||||
| 朝食の栄養価 | |||||||
| エネルギー | 528kcal | 食物繊維 | 4.1g | VC | 25mg | ||
| 炭水化物 | 65.5g | カルシウム | 362mg | マグネシウム | 135mg | ||
| たんぱく質 | 22.4g | 鉄 | 2.5mg | VB1 | 0.71mg | ||
| 脂質 | 18.8g | 塩分 | 2.5g | VB2 | 0.85mg |
昼食全体イメージ
しらたきの肉巻き
・しらたきはこんにゃくに含まれるグルコマンナンには、胃や腸で水分を吸収し膨らむため、満腹感を感じやすくなる。また、コレステロールや脂質などを吸着し体外へ排出する働きがある。
レタスのお浸し
・レタスは食物繊維、ビタミンE、TNF-aが豊富に含まれており、特にTNF-aは、白血球が作り出す物質であり、腫瘍細胞を壊してくれる効果があるため免疫力を上げるには欠かせない物質です。レタスは野菜の中でも多く含まれている。
人参しりしり
人参しりしりは沖縄の郷土料理である。
・人参にはビタミンＡ、βカロテンが豊富に含まれており、油との相性が良いため油と一緒に炒めることでビタミンＡの摂取効率が上昇する。
≪分量・レシピ・参考調理動画≫
| （１人分） | ||||
| ごはん | ||||
| ごはん | 150.00 | |||
| エネルギー：252Kcal たんぱく質：3.8g 塩分：0.0g | ||||
＜調理動画：しらたきの肉巻き＞ ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。
| （１人分） | ||||
| しらたきの肉巻き | ||||
| 糸こんにゃく | 50.00 | ①しらたきを熱湯にいれ、臭み取りをする。 | ||
| 人参 | 20.00 | ②人参、いんげんを塩ゆでし、長さ3cm | ||
| いんげん | 10.00 | ほどに切る。 | ||
| 豚肉 | 40.00 | ③しらたき、人参、いんげんをだし汁、醤油、 | ||
| 出し汁 | 10.00 | 砂糖、料理酒で煮て味をつける。 | ||
| 醤油 | 3.00 | ④しらたき、人参、いんげんを豚肉で巻き、 | ||
| 砂糖 | 2.00 | フライパンで焼き目をつけて、豚肉に | ||
| 料理酒 | 2.00 | 火が通ったら醤油を入れる。 | ||
| 醤油 | 2.00 | ⑤半分に切り、器に盛り付ける。 | ||
| エネルギー：89Kcal たんぱく質：8.7g 塩分：0.8g | ||||
＜調理動画：レタスのお浸し＞ ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。
| （１人分） | ||||
| レタスのお浸し | ||||
| レタス | 60.00 | ①レタスの芯をそぎ取る。 | ||
| ごま油 | 2.00 | ②レタスをお湯に通し、氷水で冷やす。 | ||
| めんつゆ（ｽﾄﾚｰﾄ） | 5.00 | ③ゴマ油、めんつゆを混ぜる。 | ||
| 黒ごま | 3.00 | ④レタスを重ね、黒ごまを入れる。 | ||
| ⑤切って、ゴマ油、めんつゆを混ぜた | ||||
| ものをかける。 | ||||
| ⑥器に盛りつける。 | ||||
| エネルギー：44Kcal たんぱく質：1.1g 塩分：0.2g | ||||
＜調理動画：人参しりしり＞ ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。
| （１人分） | ||||
| 人参しりしり | ||||
| 人参 | 40.00 | ①人参を千切りする。卵を溶く。 | ||
| 卵 | 20.00 | ②フライパンにごま油をひき、人参を炒め | ||
| 出し汁 | 10.00 | 火が通ったら卵を入れる。 | ||
| 醤油 | 2.00 | ③だし汁、醤油、塩をいれ炒める。 | ||
| 塩 | 0.10 | ④器に盛り付ける。 | ||
| ごま油 | 2.00 | |||
| エネルギー：65Kcal たんぱく質：3.0g 塩分：0.5g | ||||
| 昼食の栄養価 | |||||||
| エネルギー | 450kcal | 食物繊維 | 4.9g | VC | 8mg | ||
| 炭水化物 | 68.9g | カルシウム | 127mg | マグネシウム | 52mg | ||
| たんぱく質 | 16.6g | 鉄 | 2.1mg | VB1 | 0.44mg | ||
| 脂質 | 11.5g | 塩分 | 1.5g | VB2 | 0.30mg |
夕食全体イメージ
カシューナッツ炒め
・カシューナッツには亜鉛、鉄分が豊富に含まれており、ビタミンＢ1は同じナッツ類のクルミの２倍含有しています。ビタミンB1は糖質の吸収を助ける働きがある。
小松菜と人参のシラス煮
・小松菜はカルシウムが豊富でほうれん草の３倍、牛乳やヨーグルトの1.5倍含んでいる。しらすもカルシウムを多く含んでいるためこの一品で多くのカルシウムが摂取できる。
セロリと海藻のナムル
・セロリの主な香り成分は、アピイン、テルペン、アビオイル、セネリンなどがあり、精神の安定や、不眠を解消するなどの効能があります。また、テルぺンにはリラックス効果があります。この他、頭痛や生理痛などの痛みを和らげる効能があります。セロリの鎮痛作用は二日酔いが原因で起こる頭痛にも効果がある。
≪分量・レシピ・参考調理動画≫
| （１人分） | ||||
| ごはん | ||||
| ごはん | 150.00 | |||
| エネルギー：252Kcal たんぱく質：3.8g 塩分：0.0g | ||||
＜調理動画：カシューナッツ炒め＞ ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。
| （１人分） | ||||
| カシューナッツ炒め | ||||
| カジキマグロ | 40.00 | ①マグロ、ピーマン、赤ピーマン、長ネギを | ||
| 料理酒 | 2.00 | ブロックに切る。ブロッコリーは | ||
| 塩 | 0.20 | 食べやすい大きさに切り、湯がく。 | ||
| ピーマン | 20.00 | ②マグロは料理酒、塩を振りかけ味を付ける。 | ||
| 赤ピーマン | 20.00 | ③フライパンにごま油を入れ、マグロ、ピーマン、 | ||
| ブロッコリー | 30.00 | 赤ピーマン、ブロッコリー、カシューナッツ、 | ||
| カシューナッツ フライ | 10.00 | 長ネギを入れ炒める。 | ||
| 長葱 | 20.00 | ④調味料の料理酒、鶏がらスープ、 | ||
| オイスターソース | 5.00 | オイスターソースを入れ炒める。 | ||
| 料理酒 | 2.00 | ⑤器に盛り付ける。 | ||
| 丸鶏ガラスープの素 | 1.00 | |||
| ごま油 | 3.00 | |||
| エネルギー：164Kcal たんぱく質：13.7g 塩分：1.5g | ||||
＜調理動画：小松菜と人参のしらす和え＞ ※動画視聴の際に、音声の音量にご注意下さい。
| （１人分） | ||||
| 小松菜と人参のしらす煮 | ||||
| 小松菜 | 50.00 | ①小松菜3cm幅、人参を千切りする。 | ||
| 人参 | 10.00 | ②フライパンに人参を入れ、火が通ったら | ||
| 白す干 | 3.00 | 小松菜を入れる。 | ||
| 出し汁 | 10.00 | ③だし汁、醤油、砂糖を入れ煮る。 | ||
| 醤油 | 2.00 | ④火が通ったらしらすを入れる。 | ||
| 砂糖 | 1.00 | ⑤器に盛り付ける。 | ||
| エネルギー：22Kcal たんぱく質：2.3g 塩分：0.5g | ||||
| セロリと海藻のナムル | ||||
| セロリー | 30.00 | ①きくらげを水で戻し水切りする。セロリの | ||
| きくらげ | 3.00 | 筋を取り、1cm幅、きゅうりを輪切りにする。 | ||
| 生わかめ | 2.00 | ②ゴマ油、塩、薄口しょうゆを混ぜ、きくらげ、 | ||
| 胡瓜 | 20.00 | わかめ、セロリ、きゅうりを入れあえる。 | ||
| ごま油 | 3.00 | ③器に盛り付け、糸とうがらしをのせる。 | ||
| 塩 | 0.30 | |||
| うす口醤油 | 2.00 | |||
| とうがらし 果実 乾 | 0.20 | |||
| エネルギー：43Kcal たんぱく質：0.6g 塩分：0.6g | ||||
| 夕食の栄養価 | |||||||
| エネルギー | 481kcal | 食物繊維 | 7.7g | VC | 114mg | ||
| 炭水化物 | 73.0g | カルシウム | 166mg | マグネシウム | 94mg | ||
| たんぱく質 | 20.4g | 鉄 | 4.3mg | VB1 | 0.27mg | ||
| 脂質 | 11.9g | 塩分 | 2.6g | VB2 | 0.30mg |